눈에 좋은 음식과 영양제
눈 건강은 평소 식습관으로도 크게 지킬 수 있습니다. 특히 루테인·제아잔틴, 오메가-3, 비타민 A·C·E, 아연 같은 영양소는 망막과 황반을 보호하고 안구 기능 유지에 도움을 줍니다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 중심부(황반)에 집중적으로 존재해 산화 스트레스와 청색광으로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 식품으로는 케일·시금치·브로콜리 등의 녹황색 채소와 계란 노른자에 풍부합니다.
나이가 들며 발생하는 황반변성(AMD)의 진행을 늦추기 위해 특정 조성의 영양제가 도움이 될 수 있다는 근거가 있습니다. 임상연구(AREDS/AREDS2)는 중간 단계의 AMD 환자에서 특정 복합 영양제가 후기 AMD로 진행하는 것을 늦출 수 있음을 보여주었습니다. 영양제 복용을 고려할 때는 먼저 안과 의사와 상담하세요.
오메가-3(주로 EPA, DHA)는 안구 표면의 염증과 눈물막 기능에 영향을 줄 수 있어 안구건조 증상 개선에 관심을 받아왔습니다. 다만 최근 무작위대조시험과 종합적 검토에서는 경구 오메가-3 보충제가 건조증 증상에 항상 일관되게 효과적이라는 근거는 충분치 않다는 보고도 있으니, 보충제를 시작하기 전 의료진과 상의하세요.
음식으로 영양을 채우는 것이 가장 안전하고 권장되는 방법입니다. 눈에 좋은 대표 음식 — 시금치·케일·브로콜리·완두콩·계란(노른자)·연어·고등어·감귤류 등을 규칙적으로 섭취하면 루테인·오메가-3·비타민류를 고르게 공급할 수 있습니다. USDA 자료에서도 루테인 함량이 높은 식품 목록을 확인할 수 있습니다.
영양제(보충제)를 선택할 때는 목적에 따라 다릅니다. AMD 예방·진행 억제 목적이라면 AREDS2 조성(예: 루테인·제아잔틴·아연 등이 포함된 제품)이 연구 근거가 있으므로 안과 상담 후 복용을 권장합니다. 반면 일반적인 눈 피로나 건조 완화를 위해서는 균형 잡힌 식단과 생활습관 개선이 우선이며, 보충제는 의료진과 상의한 뒤 필요 시 보조적으로 고려하세요.
마지막으로 중요한 점: 비타민 A 결핍은 야맹증 및 심각한 시력 손상을 초래할 수 있으나, 과다 복용(특히 레티놀 형태)은 독성이 있을 수 있으니 임의 복용은 피하세요. 임신 중 보충제 선택에는 더욱 주의가 필요합니다. 의심되는 증상이나 약 복용 중이라면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
요약하면, 눈 건강을 위해서는 녹황색 채소와 기름진 생선 등 식품 중심의 섭취을 기본으로 하고, 특정 안질환(예: 중등도 이상 AMD)에는 근거 기반의 보충제가 도움이 될 수 있으니 전문가 상담 후 결정하세요.
